Загубата на тегло се дължи на енергиен дефицит в човешкото тяло.
Калориен дефицит - това е, когато изразходвате повече енергия (калории), отколкото консумирате.
Ако сте създали такива условия, ще отслабнете, защото не можете да погазите законите на природата.
Как се постига този енергиен дефицит в тялото? => Липса на калории!
Какво причинява калориен дефицит?
- ХРАНЕНЕ (това е основата) = най-мощният основен ускорител за изгаряне на мазнини
- ОБУЧЕНИЕ (упражнения и др.) = лек ускорител на загуба на тегло
Обръщам внимание на факта, че втората (тренировка) = без първата (хранене) = няма да работи!
Никакви тренировки, упражнения и т.н. няма да ви дадат нищо по отношение на изгарянето на мазнини, ако не следвате правилната диета за отслабване.
Защо тренировките (упражненията за отслабване) са второстепенни и не работят сами (без диета)?
Защото храненето (правилната диета за отслабване) създава ВНИМАНИЕ: основен калориен дефицит.
Обучение (правене на различни упражнения и т.н.) те просто увеличават консумацията на енергия (калории) - затова имат място по отношение на загубата на тегло, т.к. са ускорители на изгаряне на мазнини.
Но! Ако няма правилна диета за отслабване, няма голям калориен дефицит.
При това положение въпросът е какво ще ускориш с упражнения и тренировки?!
Ето ти отговора. Няма какво да се ускорява. Ето защо ускорителите за изгаряне на телесни мазнини (в нашата тема това са тренировки - упражнения за отслабване) работят само в комбинация с правилна диета за отслабване.
Самата диета работи (дори и без тренировка)
И защо всички? Защото диетата е ОСНОВНОТО! Това е основен калориен дефицит.
Нека ви напомня още веднъж какво е калориен дефицит. - това е, когато изразходвате повече енергия (калории), отколкото консумирате. Обърнете внимание на последната дума. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Става въпрос за храна. храна. Хранителни продукти. Това е, което ние, хората, консумираме всеки ден...
- Някой консумира ПОВЕЧЕ ЕНЕРГИЯ (КАЛОРИИ), отколкото изразходва = и в крайна сметка какво? Точно така – хората дебелеят.
- А някой, напротив, консумира ПО-МАЛКО ЕНЕРГИЯ (калории), отколкото харчи = и в крайна сметка какво? вярно Хората отслабват!
Приятели, тук няма нищо фантастично. Помислете върху казаното и ще видите светлината.
Само с хранене (диета) можем да създадем калориен дефицит и да отслабнем.
И обучение (упражнения и т.н.) = всъщност може да не се използва изобщо.
Но! Те се използват и по други начини. И определено препоръчвам да ги използвате на всички без изключение.
Защо тренировките (упражненията) са толкова важни?!
Това, което не използваме, губим. Никога не съм го чувал?! Сега ще обясня...
Спомнете си астронавтите в космоса – какво правят там от гледна точка на физическа активност.
За тези, които не знаят, те бягат на бягаща пътека. Те използват специален симулатор. Има някои нюанси там.
Въпрос: защо го правят там - нищо не ви идва на ум след това, което вече казах?!
И всичко това, защото там в космоса хората не се движат, не ходят, не бягат, не скачат или нещо подобно.
Те не използват тялото си, мускулите си и т.н. = в резултат всичко бързо се губи = тялото атрофира.
Ако все още не сте разбрали: нашето тяло трябва да взаимодейства със заобикалящата ни реалност.
Ако тялото ни не взаимодейства на физическо ниво, то старее и умира много бързо.
Физическата активност е нещо, което по принцип липсва на голяма част от хората.
Ето защо тренировките и упражненията са изключително важни – на първо място – за здравето.
Въпреки това, по нашата тема днес, обучението също помага за ускоряване на процеса на отслабване (изгаряне на мазнини), поради още по-голяма консумация на калории. Вижте. Правите някакви упражнения = какво става?
Изразходвате калории = изразходвате ги. И по този начин какво? Точно така: увеличавате консумацията на енергия (kcal) и това от своя страна води до ускорено изгаряне на мазнини (ако имате правилна диета, която създава основния дефицит).
Опитах се да ви обясня целия механизъм отвътре и отвън, а сега преминаваме към практиката.
Упражнения за отслабване: анализ на тренировките
Има 2 вида обучение:
- АЕРОБИКА (това е кардио упражнение като бягане, плуване, ходене, баскетбол, волейбол, каране на ролери, колоездене и всички тези неща) = разбирате = може да има милион упражнения и всички те ще бъдат като упражнения за отслабване
- АНАЕРОБЕН (това е тренировка с желязо във фитнеса) = тук също има много упражнения.
И двете натоварвания = имат положителен ефект както върху здравето, така и върху загубата на тегло (изгаряне на мазнини).
Кое е по-добро от тези двете е въпрос, който често ми задават...
Говоря честно и директно: АНАЕРОБНАТА ТРЕНИРОВКА е по-добра. Няма нищо по-добро от тях!
защо е така Защото, когато тренирате (правите физически упражнения), вие ВЕЧЕ АКТИВНО ХАРБИТЕ КАЛОРИИ и по този начин активно ускорявате загубата на тегло (изгаряне на мазнини). Но! Това важи за всички упражнения.
This is not the juice. И факт е, че калориите продължават да се изразходват дори когато вече не тренирате (и например лежите на дивана и почивате след силова тренировка), това се случва поради енергията, която е необходима за възстановяване на мускулите, които сте наранили по време на тренировка - силови упражнения.
Този бонус (бонус) е наличен само в един вид тренировка - АНАЕРОБНА (силова).
Аеробните тренировки (кардио) не осигуряват това. Има калории (консумацията продължава) само по време на тренировка, когато тренирате, например бягане или скачане на въже, веднага щом приключите (а) - всичко спира.
Ето защо анаеробните тренировки с желязо (във фитнеса) = са най-добрият ускорител за изгаряне на мазнини.
Но! За отслабване (за най-бърз ефект на ускорение) е най-добре да правите както MOT, така и MOT (кардио + силова тренировка), защото всеки представител има свои специфични характеристики, които ще са необходими за отслабване.
Тоест моят съвет е прост: не е нужно да избирате какво да направите това или онова = правете всичко.
Използвайте както кардио, така и силова тренировка и ще получите максимален ефект (импулс).
Има много изследвания, които потвърждават това, дори не се съмнявайте...
Какви упражнения да правите, за да отслабнете...
Разказах ви цялата дълбока същност от А до Я за тренировките и упражненията и дори повече.
Обикновено не говорят за такива неща в интернет, но дават някакви упражнения там и т.н. и ала отслабнете с тези упражнения, те са мега готини, мега ефективни и бла бла бла. Yeah guys, screw it.
Хората, като правило, не искат да се ровят в същността, да учат, да мислят, да напрягат мозъка си и т.н.
Те искат да видят някакви снимки там, скачане на въже, обръчи)) и така нататък и повторете.
Реших да продължа и да изясня цялата тази ситуация, дано успея.
Remember 1: само комбинация (правилната диета за отслабване + упражнения) = максимален ефект.
Remember 2: Самите тренировки (упражнения) ще са на ниво откъм отслабване.
Сега също ще дам (споделя) различни най-ефективни упражнения за отслабване, както от гледна точка на АНАЕРОБНА, така и на АЕРОБНА (кардио) тренировка, отделно за мъже и жени, за дома и за фитнес.
Също така създадох за вас тренировъчни програми за отслабване въз основа на тези упражнения.
Това са правилните тренировки за отслабване от моя гледна точка, които мога да препоръчам.
Най-ефективните упражнения за отслабване
И така, сега разбирате, че няма целеви упражнения за изгаряне на мазнини.
Всяко упражнение = енергоемко и благодарение на тази загуба на енергия = тренировката е ускорител на изгарянето на мазнини, нищо повече.
Но! Има тонове упражнения = има:
- слаба консумация на енергия
- средна консумация на енергия
- Най-енергоемките упражнения са най-ефективни.
Въпрос: какви са тези упражнения?!
Има 2 вида упражнения за отслабване:
- INSULATING (един специфичен мускул работи тук)
- BASIC (тук участват много мускули, 2 или повече)
За да изгорите възможно най-много калории, за да увеличите разхода на енергия = трябва да използвате много мускули.
CONCLUSION: За да ускорите по-добре изгарянето на мазнините, трябва да правите основни упражнения.
Базовите упражнения са най-добрите за бързо отслабване.
Изолираните упражнения "изгарят" много малко калории, за разлика от основните упражнения.
Следователно не е необходимо да се правят изобщо или накрая = като цяло трябва да се наблегне на ОСНОВАТА!
Примерен случай: основа/изолация
Сгъване с дъмбели или клекове = кое е по-добро за отслабване?
Obviously, squats. Те включват почти цялото тяло, всички мускулни групи.
За разлика от сгъванията за бицепс с дъмбели, където се работи само с бицепсите.
Същото нещо, например, с пресата. Хората често изпомпват корема си до ****** с надеждата, че там ще се появят шест опаковки, мазнините ще бъдат изгорени и т.н. Всичко това са глупости, момчета и момичета, упражненията не изгарят конкретно мазнини!
Но хората не разбират това и търсят упражнения, които ще премахнат мазнините от стомаха и страните, или конкретно от краката, или нещо друго. Локално изгаряне на мазнини не съществува. This is a myth.
Разграждането на мастните натрупвания (изгарянето на излишните мазнини) е химическа реакция, която хормоните могат да предизвикат. Те от своя страна се пренасят чрез кръвта в свободния кръвен поток (тоест в цялото тяло), а не в която и да е част от тялото, така че няма целенасочени упражнения за изгаряне на мазнини.
Ще говоря за това, докато не се загнезди в подсъзнанието ви...
Те просто ускоряват разхода на енергия и по този начин ускоряват загубата на тегло. И за да ускорите разхода на енергия възможно най-ефективно, трябва да изберете тези упражнения, които включват МНОГО МУСКУЛИ и това е ОСНОВАТА и ТОЧКАТА!
Домашни тренировки за отслабване за мъже (анаеробни)
По-долу съм съставил набор от упражнения, за да отслабнете у дома.
- Squats 6x15-20
- Push-ups 6x15-20
- Reverse push-ups 6x15-20
- Press crunches + reverse crunches 5x15-20
- Exercise Plank 3xMAX
How often to train? Силовите тренировки 3 пъти седмично ще са страхотни.
Например понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота (което ви е по-удобно).
Брой подходи в упражненията. Можете да започнете с 1 подход на всяко упражнение (ако сте напълно начинаещ). След това постепенно (с повишаване на нивото на обучение) достигнете до 5-6 подхода във всяко упражнение.
Брой повторения в упражненията. Препоръчвам 15 до 20 повторения за всяко упражнение.
Rest between sets: колкото по-малко = толкова по-добре по отношение на разхода на енергия (препоръка: не повече от 1 минута) (въз основа на благосъстоянието).
Продължителност на силовата тренировка: no more than 45 minutes.
И сега, за по-голяма яснота, ще покажа всяко от упражненията + ще дам връзки към тяхното подробно проучване.
- клекове
- лицеви опори
- plank exercise
- обратни лицеви опори за трицепс
- Упражнения за корем (легнали коремни преси/обратни коремни преси)
Най-добрите упражнения за отслабване за мъже (анаеробни за фитнеса)
Не просто ви давам упражнения за отслабване, а ги събирам в тренировъчни програми за отслабване.
Като цяло, ето как изглежда набор от упражнения за отслабване във фитнес зала специално за мъже:
- Клекове с щанга 6x10-15
- Набирания с обратен хват 5x10-15
- Наклонена преса с дъмбели 4x15-20
- Ред с щанга до брадичката 4x10-15
- Спускане или преса с близък хват 4x10-15
- Коремни преси + обратни коремни преси 4xMAX
- Exercise Plank 3xMAX
Всички същите препоръки като за домашно обучение (прочетете отново по-горе, ако е необходимо).
И сега, за по-голяма яснота, ще покажа всяко от упражненията + ще дам връзки към тяхното подробно проучване.
- Клекове с щанга 6x10-15
- Набирания с обратен хват 5x10-15
- Наклонена преса с дъмбели 4x15-20
- Ред с щанга до брадичката 4x10-15
- Спускане или преса с близък хват 4x10-15
- Коремни преси + обратни коремни преси 4xMAX
- Exercise Plank 3xMAX
Всички същите препоръки като за домашно обучение (ако има нещо, прочетете отново по-горе).
Упражнения за отслабване у дома за момичета
Не просто ви давам упражнения за отслабване, а ги събирам в тренировъчни програми за отслабване.
Като цяло, ето как изглежда набор от упражнения за отслабване у дома, специално за момичета:
- Sumo squats 4x15-20
- Lunges 4x15-20
- Повдигане на таза легнал на пода 4x15-20
- Отвличане на крака, докато стоите на четири крака 4x15-20
- Push-ups 4x15-20
- Коремни преси + обратни коремни преси 4x15-20
- Exercise Plank 3xMAX
Колко често да тренирате по тази схема? Силовите тренировки 3 пъти седмично ще са страхотни.
Например понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота (което ви е по-удобно).
Брой подходи в упражненията. Можете да започнете с 1 подход на всяко упражнение (ако сте начинаещ). След това постепенно (с повишаване на нивото на обучение) достигнете до 5-6 подхода във всяко упражнение.
Брой повторения в упражненията. Препоръчвам 15 до 20 повторения за всяко упражнение.
Rest between sets: колкото по-малко = толкова по-добре по отношение на разхода на енергия (насока 1 минута) (въз основа на благосъстоянието).
Продължителност на силовата тренировка: не повече от 45 минути.
И сега, за по-голяма яснота, ще покажа всяко от упражненията + ще дам връзки към тяхното подробно проучване.
- сумо клекове
- напади
- повдигане на таза, докато лежите на пода
- отвличане на крака на четири крака
- лицеви опори от пода (може да се прави от коленете)
- упражнение планк
- Упражнения за корем (легнали коремни преси/обратни коремни преси)
Най-добрите упражнения за отслабване за момичета (анаеробни за фитнеса)
Не просто ви давам упражнения за отслабване, а ги събирам в тренировъчни програми за отслабване.
Като цяло, ето как изглежда набор от упражнения за отслабване в специална фитнес зала за момичета:
- Легнали коремни преси + обратни коремни преси 3 x 12-15
- Клекове с щанга на раменете в стил сумо 5x15-20
- Напади за дупе 5x10-15
- Мъртва тяга с щанга или дъмбели 5x15-20
- Издърпване на вертикален блок към гърдите 6 X 10-15
- Лицеви опори от пода (можете да го правите от колене, ако ви е трудно да правите пълни лицеви опори) 6 x 10-15
- Упражнения Планк 3 x МАКС
Всички същите препоръки като за домашно обучение (ако има нещо, прочетете отново по-горе).
И сега, за по-голяма яснота, ще покажа всяко от упражненията + ще дам връзки към тяхното подробно проучване.
- Коремни преси в легнало положение + обратни коремни преси 4 x макс.
- Клекове с щанга на раменете 5x15-20
- Напади за дупе 5x10-15
- Мъртва тяга с щанга или дъмбели 5x15-20
- Вертикално издърпване на блок 6 X 10-15
- Лицеви опори от пода (можете да го правите от колене, ако ви е трудно да правите пълни лицеви опори) 6 x 10-15
- Упражнения Планк 3 x МАКС
Всички същите препоръки като за домашно обучение (прочетете отново по-горе, ако е необходимо).
Упражнения за отслабване за мъже и жени: аеробика
Аз самият използвам и препоръчвам на клиентите си - бягане (на открито, на бягаща пътека, няма значение). Вместо да бягате, можете да направите:
- колоездене,
- елиптичен тренажор (ски), скачане на въже
- редовно ходене през деня (обикновено повече за по-дълго и т.н.)
- баскетбол футбол волейбол - бъдете по-активни през деня (това е основното послание).
Въпреки това! Това (с кардиото) също има своите нюанси... Аеробната тренировка (кардиото) не е нужно да се прави на случаен принцип - когато и да е.
Има определено време, когато провеждането на такова обучение е най-ефективно за отслабване, и има време, когато провеждането на такова обучение е като цяло безсмислено (по отношение на отслабването).
Какво време е това за кардио, което ще бъде най-ефективно за отслабване?
- сутрин на гладно
- след силова тренировка
- вечер преди лягане (ако вечерта е нямало въглехидрати).
- Защо точно тези периоди от време?
Затова кардиото трябва да се провежда точно когато тялото съдържа минимум ЕНЕРГИЯ (или когато тя напълно липсва), защото само така мазнините ще се изгарят целенасочено и ще се изгарят максимално.
Ако например сте яли борш с хляб и майонеза и сте отишли да бягате = това не е това)) това не е необходимо.
Сутрин, когато се събудите, тялото ви няма енергия. Не сте яли поне 8 часа (гладували сте).
Съответно по това време кардиото ще бъде най-ефективно по отношение на изгарянето на мазнини.
След силова тренировка е същото - вече сте изразходвали много енергия, правейки различни силови упражнения, така че след силова тренировка кардиото СЪЩО ЩЕ БЪДЕ МНОГО ЕФЕКТИВНО.
Препоръчвам да използвате кардио тренировки поне 2 пъти седмично.
Продължителност на обучението: зависи от нивото на конкретен човек, в началния етап можете дори да започнете с 15 минути (ако е трудно), след това до 30 или повече, в идеалния случай кардио тренировката трябва да продължи повече от 60 минути.
Кардио + силова тренировъчна схема за бързо отслабване
Общо 3 пъти седмично трябва да има силови + поне 2-3 кардио.
Това е най-малкото; много хора правят кардио всеки ден или дори няколко пъти, например сутрин на гладно и след силова тренировка. И силови тренировки – всеки ден. Но! Това са напреднали спортисти, колкото по-тихо вървиш, толкова по-напред ще стигнеш.
Имам предвид, че можете да си навредите (като тренирате твърде често) - така че трябва да напредвате постепенно.
Високоинтензивни ТАБАТА тренировки за 4 минути на ден
Много хора говорят за това, че имат малко време там, нямат време да тренират и бла бла бла.
За такива случаи има високоинтензивна тренировка, наречена ТАБАТА.
Същността на обучението по Табата е, че работи по следния начин:
- Работете (правете упражнения) с максимална интензивност за 20 секунди
- Починете 10 секунди
- 20 сек работа
- 10 сек почивка
и така 8 кръга (кръгове)) (p.s. ето защо оригиналната Табата продължава точно 4 минути, т.е. 160 секунди (упражнения) + 80 секунди (почивка), общо 160 + 80 = 240 (точно 4 минути).
В тази тренировъчна система могат да се използват АЕРОБНИ + АНАЕРОБНИ упражнения (в една тренировка). Тоест, използват се абсолютно всякакви упражнения (клякове, лицеви опори, напади, бърпи, скокове, велосипед или велоергометър, скачане на въже, мъртва тяга, успоредки, преса и др. всякакви упражнения).
Ето как може да изглежда програмата за обикновени хора, които нямат никакво оборудване:
- Клякове
- Лицеви опори от пода (момичетата могат да го правят от колене, ако нямат достатъчно сила)
- Скачащи напади
- Коремни коремни преси
- Алтернативно повдигане на коленете към гърдите (с бързо темпо)
- Въже за скачане или имитация (ако няма въже за скачане)
- Бягане (от една стена на друга, ако сте у дома)
- Бърпи
В действителност можете да измислите толкова много програми за обучение, за които никога не сте мечтали.
Ако имаш желание винаги ще има възможности за обучение. Всичко е във вашите ръце!
С правилната диета за отслабване + правилните тренировки, за които говорих в тази статия, ще получите не само мощен ефект на изгаряне на мазнини, но и положителен ефект върху вашето здраве.